Новости

Трехразовая программа тренировок для похудения

Трехразовая программа тренировок для похудения

Данный тренировочный режим нельзя назвать удачным, т.к. организм, за сутки отдыха успевает набрать то, что потратил на прошлой тренировке, но в силу нехватки времени, он становится единственно доступным для большинства спортсменов-любителей. Тренировка в режиме похудения длится 1,5-2 часа, причем последняя половина полностью отводится на аэробные упражнения, как правило, на пробежку. Впрочем, прекрасные результаты достигаются и при работе «на мешках», и при использовании «обруча». Первая половина тренировки отводится к традиционным упражнения бодибилдинга, но с явным акцентом на просушку. Вообще, задача сброса веса при сохранении мышечной массы нетривиальна и требует творческого подхода. Полностью сохранить массу мышц не удастся в любом случае.


День 1. Ноги, верх спины.

  • Приседания со штангой на плечах - 1х20х20, с шагом в 10-20 кг дойти до веса в 50-70% от рабочего, с ним - 4х12-15.
  • Распрямление ног в блочном тренажере - 6х20.
  • Подтягивания - 4х12-15.
  • Пресс - 4-6х15-20.
  • Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20.
  • Пробежка - не менее 45 минут.
  • Работа с обручем и на мешках - по желанию. Не более 20 минут на каждое упражнение.

День 2. Грудь и трицепс.

  • Жим штанги лежа - 1х20х20, с шагом 10-20 кг дойти до веса в 60-80% от рабочего, с ним - 4х12. По возможности закрепить результат работой с весом в 40-50% от рабочего, 2-4х15.
  • Жим штанги узким хватом - 1х20х20, дойти до рабочего веса, с ним - 4х8-12, по возможности закрепить результат с весом в 40-50% от рабочего, 2-4х15.
  • Французский жим - 4х12.
  • Пресс - 4-6х15-20.
  • Подъемы ног на пресс на скамье - 4-6х15-20.
  • Пробежка - не менее 45 минут.
  • Работа с обручем и на мешках - по желанию. Не более 20 минут на каждое упражнение.

День 3. Бицепс, спина

  • Подтягивания обратным хватом - 4х8-12.
  • Подъемы штанги на бицепс - 4х12, уменьшить вес снаряда на 5-10 кг, 4х15.
  • Подъем гантелей на бицепс - 4х12.
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс, или подъем штанги на скамье Скотта - 4х12.
  • Пресс - 4-6х15-20.
  • Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20.
  • Пробежка - не менее 45 минут.
  • Работа с обручем и на мешках - по желанию. Не более 20 минут на каждое упражнение.

Программа для похудения помимо прочего подразумевает снижение потребляемого числа калорий. Уменьшите рацион питания в тренировочные дни в следующих пропорциях - завтрак на 10%, обед на 20%, ужин на 30%. В дни отдыха - на 20, 30, и 40% соответственно. Уменьшать калорийности пищи следует, в первую очередь, за счет снижения «быстрых углеводов», а так же жиров. С утра на долю углеводов должно приходиться до 70% от общей калорийности пищи, в обед - 50%, на ужин - не более 30%. Желательно отказаться от приема крахмальной (картофель) и мучнистой (макароны, спагетти и т.д.) пищи. После 12 часов дня запрещено потребление сладостей. Предпочтение отдать зеленому чаю без сахара.
© 2011 "mutagen.com.ua"

Нет комментариев

Добавить комментарий