Новости

Трехдневная программа тренировок (Комплексы (Грудь,Спина,Ноги))

1) Грудь (Для расширения груди) 
- Жим штанги на наклонной скамье широким хватом 4 подхода 12/10/10/8 
- Разведения гантелей 3 подхода 12/10/10 
- Пуловер 4 подхода 12/12/10/10 
- Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук 3 подхода 25/25/25 
(Начинающим "разводки лучше убрать") 
(Для массы) 
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода 12/12/10/10 
- Жим лёжа средним хватом 3 подхода 12/10/8 
- Жим головой вниз (либо брусья) жим 3 подхода 12/12/10 
(Для рельефа) 
- Жим лёжа широким хватом 4 подхода 12/12/12/10 
- Жим от груди в тренажере сидя 3 подхода 12/10/10 
- Сведение в кроссовере через верхние блоки 4 подхода 12/12/10/10 

2) Спина (для расширения широчайших) 
- Подтягивания широким хватом 4 подхода 12/12/10/8 
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 12/10/10/10 
- Вертикальная тяга широким хватом 3 подхода 12/10/10 
(Для массы) 
- Подтягивания 4 подхода 12/12/10/10 
- Становая тяга 3 подхода 10/10/10 
- Тяга в наклоне 3 подхода 12/10/10 
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 подхода 10/10/10 
(Для рельефа) 
- Вертикальная тяга обратным хватом 4 похода 12/12/10/10 
- Тяга Т-грифа 4 похода 12/12/10/8 
-Пуловер в блочном тренажере 3 подхода 10/10/10 

3)Ноги(для массы) 
- Приседания 4 подхода 12/10/10/8 
- Жим ногами 4 подхода 12/12/10/10 
- Румынский подъём 3 подхода 12/10/10 
- Подъём на носки 4 подхода 15/15/15/12 
(Для рельефа) 
- Гак приседания 4 подхода 12/12/12/12 
- Приседания со штангой на груди в тренажере Смита 3 подхода 12/10/10 
- Сгибания ног 4 подхода 15/12/10/10 
- Подъём на носки сидя 4 подхода 15/15/12/10

© 2014 "mutagen.com.ua"


Нет комментариев

Добавить комментарий